Witaj w świecie domowego fitnessu, gdzie nie musisz opuszczać mieszkania, żeby zadbać o zdrowie swojego kręgosłupa! Jeśli na samą myśl o siłowni dostajesz gęsiej skórki (nie od emocji, tylko od przymusu), a Twoje plecy mówią Ci „halo, coś jest nie tak”, to właśnie znalazłeś antidotum. Ćwiczenia na plecy w domu są jak dobry serial na Netflixie – nie potrzebujesz wielu sezonów, wystarczy dobry odcinek dziennie. Oto najlepsze pozycje treningowe, które nie tylko poprawią Twoją postawę, ale sprawią też, że plecy powiedzą: „dziękuję Ci, człowieku”.

Dlaczego warto ćwiczyć plecy?

Plecy to jak zespół w biurze, którego nikt nie widzi, ale robi 80% pracy. Stabilizują ciało, trzymają Cię przy pionie i pozwalają machać rękami czy sięgać po pilota bez bólu. Gdy się o nie nie dba, potrafią odpłacić się bólem, napięciem i nieustannym uczuciem O matko, czy mnie łamie?. Regularne ćwiczenia na plecy w domu są więc jak stały abonament na dobre samopoczucie i przeciwdziałanie siedzącemu trybowi życia, który serwuje nam współczesność z dostawą do laptopa.

Mostek – klasyk, który nie kłamie

Mostek to nie tylko dziecięca zabawa na WF-ie. To ćwiczenie, które świetnie wzmacnia mięśnie pleców, pośladków i poprawia ich elastyczność. Kładziesz się na plecach, zginasz kolana, stopy płasko na ziemi, ręce wzdłuż ciała i podnosisz biodra w górę, spięcie, wracasz. Powtórz kilkanaście razy i poczuj, jak Twoje plecy dostają skrzydeł (lub przynajmniej przestają krzyczeć).

Superman – bohater od zadań specjalnych

Nie musisz mieć peleryny ani ratować świata, żeby poczuć się jak Superman. Wystarczy położyć się na brzuchu, unieść jednocześnie ręce i nogi, wytrzymać kilka sekund w tej pozycji i wrócić. Powtórz to kilka razy. Ćwiczenie aktywuje mięśnie prostownika grzbietu, czyli te wszystkie kawałki muskulatury, o których istnieniu zapominałeś aż do momentu, kiedy zaczęły boleć po dłuższym siedzeniu przy komputerze.

Deska z unoszeniem nóg – wersja premium

Deska (plank) sama w sobie to wyzwanie, ale dorzuć do niej unoszenie nóg i Twoje plecy poczują się jak na obozie przetrwania – tylko że w domu, bez komarów i spania w namiocie. Przejdź do pozycji plank, unieś jedną nogę na kilka sekund, wróć, zamień na drugą. To ćwiczenie angażuje całe ciało i wybornie wzmacnia odcinek lędźwiowy – czyli tam, gdzie „strzela” najczęściej po całym dniu bycia dorosłym człowiekiem.

Koci grzbiet – stretch level zen

Nie samym napinaniem człowiek żyje. Czasem trzeba się porozciągać i zadbać o elastyczność. Wejdź w pozycję na czworakach i zacznij kocie rytuały. Wygnij plecy w górę (jakbyś był właśnie złapany na kradzieży szynki z lodówki), potem delikatnie przeciwnie – wypchnij klatkę w dół, unieś głowę. Kilka powtórzeń i poczujesz, jak napięcie ulatuje szybciej niż kawa z kubka bez pokrywki.

Wiosłowanie bez łódki

Gdybyś kiedyś myślał o karierze wioślarza, możesz zacząć tu i teraz – bez wody i bez łódki. Usiądź, wyprostuj kręgosłup, ręce trzymaj jakbyś trzymał wiosła i wykonuj ruchy jak przy wiosłowaniu. Możesz też dodać gumy oporowe, jeśli chcesz poczuć przypływ ambicji. Ćwiczenie to doskonale działa na mięśnie grzbietu, a przy okazji modeluje sylwetkę (tak, plecy też mogą wyglądać dobrze w lustrze).

Nie trzeba karnetu na siłownię, skomplikowanego sprzętu ani rozpiski od trenera-celebryty, żeby zadbać o zdrowy kręgosłup. Regularne ćwiczenia na plecy w domu potrafią zdziałać cuda – wystarczy poświęcić im kilkanaście minut dziennie. Plecy przestaną boleć, postawa się poprawi, a krzesło przestanie być narzędziem tortur. W końcu mocne plecy to pewny krok, a pewny krok to więcej energii na codzienne misje – od przenoszenia zakupów po bronienie pilota przed domownikami.

Przeczytaj więcej na: https://lifestylowyportal.pl/cwiczenia-na-miesnie-plecow-w-domu-bez-sprzetu/